每天走多少步才好？

讀了這篇你可能會(huì)立個(gè)新flag~

美國(guó)癌癥研究所癌癥流行病學(xué)和遺傳學(xué)部門(mén)博士、研究第一作者Pedro Saint-Maurice說(shuō)：“雖然我們知道體育鍛煉對(duì)身體有好處，但卻不知道每天需要走多少步來(lái)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，也不知道提高強(qiáng)度是否會(huì)有所差別。我們希望對(duì)此進(jìn)行調(diào)查以提供新的見(jiàn)解，從而幫助人們更好地了解從健身追蹤器和手機(jī)應(yīng)用程序獲得的步數(shù)對(duì)健康的影響?！?/p>

日前該研究在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表。研究表明，較高的每日步數(shù)與較低的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)；步伐強(qiáng)度（步行速度）與全因死亡率之間沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。

先前對(duì)于步數(shù)和死亡率的相關(guān)性已有研究，但主要是針對(duì)老年人或慢性病患者進(jìn)行的。這項(xiàng)研究追蹤了美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)中40歲以上成年人的代表性樣本，在2003年至2006年間大約有4800名參與者連續(xù)7天佩戴加速度計(jì)，然后根據(jù)國(guó)家死亡指數(shù)對(duì)這些參與者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，直至2015年。研究人員在研究開(kāi)始時(shí)對(duì)人口統(tǒng)計(jì)學(xué)和行為風(fēng)險(xiǎn)因素、體重指數(shù)和健康狀況進(jìn)行調(diào)整后，計(jì)算了死亡率、步數(shù)和強(qiáng)度之間的關(guān)聯(lián)。

研究發(fā)現(xiàn)，步數(shù)越高，全因死亡率越低，包括年輕人和老年人，以及不同種族的成年人都是如此。成年人每天走4000步是比較低的水平，與之相比，每天走8000步可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%；每天走12000步與每天走4000步相比，患病風(fēng)險(xiǎn)降低了65%。分析還發(fā)現(xiàn)，步數(shù)越高，心血管疾病和癌癥的死亡率也越低。相比之下，在考慮了每天的總步數(shù)后，研究人員驚訝地發(fā)現(xiàn)步伐強(qiáng)度與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。

雖然這是項(xiàng)觀(guān)察性研究，無(wú)法證明因果關(guān)系，但這些發(fā)現(xiàn)與目前建議是一致的，即成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心博士Janet Fulton說(shuō)：“鍛煉身體有很多好處，包括降低患肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中，每天鍛煉可以幫助人們感覺(jué)更好、睡得更好?！?/p>

健康，從“多動(dòng)少坐”開(kāi)始。

走路，不在于強(qiáng)度，更在于多走和堅(jiān)持。

一表看懂步行消耗多少熱量

如果告訴你，科學(xué)的步行也能燃脂瘦身，你是否動(dòng)心了？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素。

1.性別

同樣的運(yùn)動(dòng)，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。

2.體重

同樣的運(yùn)動(dòng)，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

3.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

不同的運(yùn)動(dòng)及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

下面一張表，清楚告訴你不同強(qiáng)度步行消耗的熱量，可以根據(jù)自身情況選擇。

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家推薦一套步行法

塑膠操場(chǎng)、松軟的草坪是最適合走路的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇。

抬頭挺胸：

正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平視前方。

腳跟先著地：

走路時(shí)，輕輕抬腿邁出腳，然后按照腳跟腳掌腳趾的順序“滾動(dòng)”著地，踩實(shí)以后再抬另一只腳。

邁步時(shí)，要用大腿帶動(dòng)小腿；腳離地時(shí)，要做到用力蹬地。

小幅擺臂：

擺臂的正確姿勢(shì)是，上臂自然下垂，走起來(lái)后，在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30~45度之間為宜。

正確走路姿勢(shì)，加上下面這些花式走路法，能讓你收獲更好的健身效果：

1.倒著走：緩解腰疼

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。老年人平衡能力下降，盡量不要倒走。

要領(lǐng)：盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)。

2.走一字步：緩解便秘

這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把它當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

要領(lǐng)：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線(xiàn)的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。

3.走走跑跑：燃脂肪

與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身。

要領(lǐng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘。

4.邊拍邊走：呼吸暢

這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。

要領(lǐng)：走路時(shí)，兩手半握，虎口張開(kāi)成弧形。邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。要保持身體直立，眼睛向前看。

5.踮腳走：有助于護(hù)腎

踮腳走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。

要領(lǐng)：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。