睡眠失調(diào)在我國已有超過3億人，褪黑素銷售量大增，專家提醒：謹(jǐn)慎

數(shù)據(jù)顯示，目前，全國有超3億人存在睡眠障礙，其中，四分之三在晚上11點以后入睡，三分之一要熬到凌晨1點以后入睡，而在睡眠時長低于6小時的青少年兒童中，13歲到17歲的孩子占比高達(dá)89.5%。

今年上半年，與睡眠相關(guān)的保健品銷售也增長明顯。數(shù)據(jù)顯示，今年1到9月份，褪黑素的銷量同比增長了57%。有數(shù)據(jù)顯示，預(yù)計今年，我國睡眠產(chǎn)業(yè)的市場規(guī)模將達(dá)到4000多億元，2030年將突破萬億元。

專家建議不擅自服用褪黑素

睡眠中心羅杰主任表示，熬夜會影響青少年的生長發(fā)育，失眠所帶來的心理壓力會對身體造成更大的危害。他不建議年輕人擅自使用褪黑素助眠，應(yīng)及時就醫(yī)，找到觸發(fā)失眠的原因，對癥下藥。

陸軍軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院睡眠心理中心主任高東教授介紹，褪黑素(又稱為褪黑激素、美拉酮寧、抑黑素、松果腺素)是由哺乳動物和人類的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，能夠使一種產(chǎn)生黑色素的細(xì)胞發(fā)亮，因而命名為褪黑素。通俗說，它是一種能讓人皮膚變白、延緩衰老的起美容作用的激素藥物，因為它有著對改善睡眠有促進(jìn)作用，早期被視為治療失眠諸多藥物的一種。

“褪黑素確實能起到改善睡眠的作用，但其副作用也是不可忽視的。”高東教授解釋，褪黑素長期大劑量服用，會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導(dǎo)致不孕，還有降低男性生理欲望的副作用。相比現(xiàn)代新型治療失眠藥物，全球范圍的醫(yī)院對褪黑素的使用是慎用模式，醫(yī)療指南上不推薦它作為失眠的用藥，因此老百姓購買到的褪黑素并非是真正的治療性藥物，只是保健品，其治療作用是極其有限的，而且長期大量使用有潛在的身體危害。因此，對于失眠患者不建議擅自服用褪黑素改善睡眠。

睡眠問題影響幾何？

　睡眠質(zhì)量對學(xué)生的學(xué)習(xí)成績和健康狀況有重要影響，調(diào)查顯示，睡眠狀況為優(yōu)的學(xué)生，45.4%的人在班級排名中位于前5%，34.1%的人在班級排名中位于前6%—20%，睡眠狀況差的學(xué)生，41.9%的排名在班級靠后。

對于高中生來說，睡眠的重要性就不用小政多說了，有些學(xué)生會說，我也想好好睡覺，但高考備考那么緊張，根本沒有時間好好休息。那么如何克服睡眠不足、為大腦“快速充電”？試試下面這幾招！

7件事給大腦快速充滿電

伸個懶腰、閉眼瞇一會兒、深呼吸幾次……這些“小動作”，都能讓高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦得到充分休息。

抽10分鐘就夠了

如果學(xué)校沒有午休時間，那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時以上精神活躍。如何用10分鐘時間，打造一個完美的小憩?選對時間。這10分鐘最好在飯后，而且在11:00-13:00之間。睡前設(shè)鬧鐘。許多人因擔(dān)心睡過頭，結(jié)果很難入睡，設(shè)好鬧鐘會使人消除這一擔(dān)憂。為了完美的午睡，應(yīng)該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風(fēng)聲等“白噪聲”來排除干擾。

認(rèn)真伸一個懶腰:伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進(jìn)心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰時保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時，還可以向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。

發(fā)呆5分鐘:專家研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。研究者發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強(qiáng)記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險降低25%。

做個頭部按摩簡單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風(fēng)池穴，反復(fù)數(shù)次，也可以用牛角或?qū)嵞臼嶙哟媸种浮?/span>這個動作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅持梳頭3～5分鐘，對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。

吃點健康零食:在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補(bǔ)充營養(yǎng)。不妨在教室儲備些零食，在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

出門曬曬太陽:曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這個功課補(bǔ)上。上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以選一個課間散散步，多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力。

和別人分享一件趣事:歡笑是最好的減壓良藥。學(xué)習(xí)一兩個小時后，和同學(xué)分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內(nèi)的壓力激素。也可以走動一下，與同學(xué)聊聊天，身體也能得到放松。

10招提高學(xué)習(xí)效率，減少熬夜

最后教大家10招提高學(xué)習(xí)效率，擠出時間多休息，能不熬夜，咱們還是盡量不去熬夜！

　　1. 明確當(dāng)天晚上學(xué)習(xí)的目標(biāo):學(xué)習(xí)之前，一定要用筆在紙上列個清單出來，這樣更便于安排時間，不致于手忙腳亂。如果目標(biāo)沒完成就睡覺會充滿負(fù)罪感，這種負(fù)罪感也不失為逼迫我們快速學(xué)習(xí)的一種有效方法。

　　2. 學(xué)習(xí)之前不要上網(wǎng)、看電視、玩游戲等:在學(xué)習(xí)之前上網(wǎng)到處逛逛或看會電影，經(jīng)常不知不覺中就花很長的時間。不妨自己給自己定下來一個規(guī)則，先完成當(dāng)晚的計劃和目標(biāo)，然后再上網(wǎng)、看電影或玩游戲。如果你遇到特殊的情況，不得不上網(wǎng)，給自己找個定時的軟件或者使用手機(jī)上的鬧鐘功能，定下時間，時間到了之后，堅決斷線，開始學(xué)習(xí)。這樣做一段時間，你會發(fā)現(xiàn)自己睡覺的時間又提前了不少。

　　3. 減少學(xué)習(xí)時的干擾:在使用電腦學(xué)習(xí)時，不要開QQ、微信之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度減少網(wǎng)絡(luò)干擾。手機(jī)最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來。

　　4. 比較煩的時候，試著馬上開始學(xué)習(xí):有時候自己情緒受到干擾，經(jīng)常覺得做題沒有思路，不知道從哪里開始。其實你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)強(qiáng)迫自己開始學(xué)習(xí)之后，很快就會進(jìn)入狀態(tài)。當(dāng)然，如果你遇到狀態(tài)特別不好比較極端的時候，心情一直靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時候就是學(xué)習(xí)估計也學(xué)不進(jìn)去。睡不著的話，可以瘋狂做俯臥撐，跑跑步，累了的時候，自然就會睡了。

　　5. 晚飯不宜過飽，少葷腥多素食:很多同學(xué)午餐在學(xué)校食堂吃，難免吃得不爽，晚上就在家大吃一頓。時間長了不僅會發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學(xué)習(xí)的時候會更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃簡單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負(fù)擔(dān)。

　　6. 少喝飲料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖:一般晚上學(xué)習(xí)時，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因?qū)μ嵘龑W(xué)習(xí)效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷。最好多喝水。

　　7. 選擇好一點的臺燈:合適的燈光會讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時充足的光線，也不容易犯困。

　　8. 利用好最開始的15分鐘:這個時間很重要，如果一開始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學(xué)習(xí)15分鐘之后，你就開始步入正軌了，之后的學(xué)習(xí)都會一帆風(fēng)順，你也會信心大增地繼續(xù)學(xué)習(xí)了。

　　9. 實在很困的時候，活動一下:可以站起來，到處走走?；蛘呷ズ人纯赐饷?，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個澡，聽一些節(jié)奏很強(qiáng)的音樂也會有幫助。

      10. 學(xué)習(xí)40分鐘左右要休息一會:學(xué)習(xí)時間太長會造成疲勞狀態(tài)，學(xué)到40分鐘左右可以偷一會懶，休息幾分鐘，但最好不要上網(wǎng)、聊天或打開微信，一定記得控制時間，用鬧鐘定時。記得要做個聰明的人，與其壓榨睡眠的時間去學(xué)習(xí)，不如高效率地去學(xué)習(xí)，這樣學(xué)習(xí)效果好，而且還能省出休息的時間，不是很好嗎？

睡得越長越長壽？想長壽究竟每天該睡幾小時？

事實上，成年人每天最佳睡眠時間為6.5至7.4個小時，因此，平均每天7小時是長壽的重要睡眠時間。

“睡眠的主要功能是能量恢復(fù)、清除代謝的廢物、提高免疫力和儲存記憶等?？梢哉f，腦高級功能的活動，都依賴于良好的睡眠。”黃志力表示，睡眠還有一個非常重要的功能，即生長發(fā)育的需要。80%的生長激素都是在睡眠階段釋放的，睡眠是生命所必需的。同時，隨著年齡的增長，睡眠的時間將會不斷縮短。

談及睡眠的長度和死亡率之間的關(guān)系。中國睡眠研究會理事長黃志力稱，很多人都認(rèn)為睡眠時間越長會越長壽。事實并非如此。成年人的最佳睡眠時間為6.5至7.4個小時，因此，平均7小時大約是長壽的重要睡眠時間。另外，睡眠長度和中風(fēng)風(fēng)險之間也有關(guān)系，以睡7小時左右的人作為對照組，一直睡8個小時以上的人群，其中風(fēng)發(fā)生率是睡7小時人群的2倍。如果人們以前睡6小時，現(xiàn)在睡8小時以上，那中風(fēng)的發(fā)生率可能會提高到4倍。這也告誡大家，睡眠時間越長，中風(fēng)的發(fā)生率將會顯著提高。